Tip 1: Drink voor je dorst hebt 

Bij een (lange) wandeltocht is het belangrijk om voldoende te drinken. Op een normale dag moet je 1,5 tot 2 liter drinken per dag om goed gehydrateerd te blijven. Tijdens een wandeling moet je meer drinken. Hoeveel dat is is enorm afhankelijk van de omstandigheden. Bij warm weer of wanneer de luchtvochtigheid hoog is heb je meer vocht nodig. Ook persoonlijke factoren zoals de hoeveelheid zweet bepaalt hoeveel vocht jij aan moet vullen.  

Vochtbalans

Drink dus regelmatig, nog voordat je echt dorst krijgt. Probeer per keer niet meer dan 150 - 200 ml per kwartier te drinken. Je kunt water, koffie en theedrinken. Vermijd suikerhoudende dranken. Een isotone sportdrank met een percentage koolhydraten van 6% (6 gram koolhydraten per 100 milliliter) of lager kan bij lange inspanning wel heel fijn zijn. Vaak is er aan deze drankjes ook natrium toegevoegd. Natrium helpt bij de opname van vocht en koolhydraten en draagt zo positief bij aan het herstel van de energie- en vochtbalans. 

Tip 2: Eet voor je honger hebt 

Wanneer je 1 tot 1,5 uur gaat wandelen is extra op voeding letten niet nodig. Maar zodra je langere afstanden aflegt, wordt het belangrijker om op je voeding en vochtinname te letten. Gezonde voeding levert de brandstof, essentiële bouwstoffen, vocht en beschermende stoffen voor het lichaam. 

Brandstoffen voor je lichaam

Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste brandstoffen voor je lichaam. Deze brandstof heb je nodig voor je energieverbruik. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen, ze zorgen o.a voor de opbouw en het herstel van je spieren en botten. Koolhydraten zijn onder te verdelen in suikers en zetmeel. Suikers worden snel door het lichaam opgenomen en leveren daardoor snel energie. Zetmelen zijn complexe koolhydraten, het lichaam heeft meer tijd nodig om deze koolhydraten te verteren. Producten met zetmeel bevatten meer vitamines, mineralen en voedingsvezels dan producten met suikers. Bovendien leveren ze langer en gelijkmatiger energie. 

Goede start

Start 's ochtends met een ontbijt met complexe koolhydraten en vul dat aan met wat eiwitrijke producten zoals yoghurt. Vermijd vet. Zorg dat je 2 uur voordat je gaat wandelen ontbijt. Voor je op pad gaat kun je nog een licht tussendoortje nemen zoals een stuk fruit. 

Ieder uur iets kleins

Tijdens het wandelen is het belangrijk dat je regelmatig wat eet om je energievoorraad aan te vullen. De vuistregel is dat je ieder uur iets kleins eet. Denk hierbij aan een banaan, noten of een krentenbol. 

Tip 3: Rust voor je moe bent

Tijdens het wandelen verbruik je stiekem best wat energie. Je spieren en voeten verdienen daarom tussendoor echt een rustpauze. Je komt even op adem en je spieren kunnen zich ontspannen. Ook heb je tijdens een rustpauze even de tijd om het toilet te bezoeken, iets te eten en te drinken.  

Praatbankjes

Tijdens een vierdaagse zijn er altijd rustposten aanwezig, maak hier gebruik van! Bij de Duin en Bollen Vierdaagse staan zelfs speciale bankjes van Zorg en Zekerheid, waarover later meer. Je hoeft niet bij iedere rustpost te gaan zitten, ook met een staande rust kom je even op adem. Pak ook rust als je je nog fit voelt, doe je dat niet dan is de kans groot dat je moe wordt voor je bij de volgende rustpost bent.  

Niet te lang en niet te kort

Maak een rust niet te kort, maar ook niet te lang. Blijf je te lang zitten dan worden je spieren stram. Moet je naar het toilet? Doe dit dan als eerste als je bij een rustpost aankomt, de rijen kunnen soms lang zijn. Zorg ervoor dat je zodra stopt met lopen niet te veel afkoelt, neem een extra jasje of vestje mee dat je tijdens de rust aan kunt trekken, zo blijf je lekker warm. Klaar om te gaan? Start dan weer rustig op voor je je eigen wandeltempo oppakt. Hiermee verklein je de kans op blessures. 

Tip 4: Voorkom blessures 

Wandelen is een weinig blessuregevoelige sport. Dat is goed nieuws! Maar dat betekent niet dat je nooit een blessure op kunt lopen. De meest voorkomende wandelblessure zijn blaren. Maar ook overbelastingblessures liggen op de loer.  

Blaren

Blaren, de nummer één wandelblessure. Veel wandelaars hebben er last van. Maar gelukkig kun je best wat dingen doen om ze te voorkomen: 

• Draag schoenen die goed aansluiten en niet te klein of te groot zijn 

• Draag schone, droge sokken zonder naden die vocht niet vasthouden (geen katoenen sokken dus!) 

• Wissel gedurende de tocht je sokken als je merkt dat je voeten vochtig worden van het zweet 

• Behandel schuur en drukplekken door ze af te plakken met Fixomull of Leukoplast, of gebruik Wandelwol 

Overbelasting

Voorkom overbelasting Naast blaren heb je met het trainen naar en het wandelen van de vierdaagse ook kans op overbelasting, bijvoorbeeld als je het wandelen te snel opbouwt. De drie meest voorkomende overbelastingblessures bij wandelaars zijn hielspoor, achillespeesblessures en scheenbeenblessures. Je kunt deze blessures voorkomen door: 

• Een goed trainingsschema te hanteren, waarin het wandelen rustig opgebouwd wordt. 

• Voor iedere wandeling een goede warming-up te doen door eerst rustig inlopen en spieren los te draaien voordat je je wandeltempo oppakt.  

• Goede schoenen te dragen, waar nog voldoende demping in zit. Wandelschoenen gaan 1000 tot 1500 kilometer mee, daarna moeten de zolen worden vervangen omdat deze geen dempende werking meer heeft.  

Mocht je toch last krijgen van een blessure, zorg dan voor voldoende rust en ga eventueel naar een fysiotherapeut om de blessure goed te laten behandelen. 

Meer weten?

Succes met het voorbereiden en wandelen van de vierdaagse! Wil je meer wandeltips? Of ben je op zoek naar een wandeltraining of trainingsschema? Neem dan een kijkje op Wanda’s website: https://dewandeltrainer.nl/. Wanda is NOC*NSF gecertificeerd wandeltrainer en helpt je graag.

Inschrijven

Ontdek meer over de Duin en Bollen Vierdaagse en schrijf je in. Wees er snel bij, want de inschrijvingen sluiten op 11 oktober.  

Inschrijven