Hoe je slapend rijk wordt, werd jammer genoeg niet behandeld door dr. Hans Hamburger in deze editie van SELF. Maar wel hoe je slapend gezond wordt of slapend kan leren en dus slimmer wordt. Dat is ook wel wat waard, toch? Om te beginnen is het handig om te weten welke slaapfases we hebben.

FASE 1 – De doezelslaap
Dit is het moment dat je in slaap gaat vallen en is heel kort.

FASE 2 – De tussenfase
Deze fase duurt ongeveer 25 minuten. Het is de overgang tussen alle andere slaapfases. Dit is ongeveer 50-60% van je slaap. Als je een korte powernap doet, moet je zorgen dat je minder dan 25 minuten slaapt om weer energiek wakker te worden. Als je langer slaapt, voel je je juist moe.

FASE 3 – De diepe slaap
In deze fase verwerken we alle gebeurtenissen van de dag ervoor, maar bereiden we ons ook voor op de volgende dag. Ook zal je merken: heb je de dag ervoor hard geoefend of probeer je een pittige pil te onthouden en het steeds niet lukt? De volgende dag gaat het ineens een heel stuk beter en zal je zien dat je alles zo kunt opsommen! In je diepe slaap verwerk je namelijk wat je geleerd hebt. De delen in je hersenen die je spieren aansturen om bijvoorbeeld goed te kunnen hoelahoepen werken in je slaap. Het lijkt wel of je slapend aan het oefenen bent. Ook kun je beter onthouden en meer opslaan. Je wordt als het ware slapend slimmer. Dus heb binnenkort een examen? Dan weet je wat je te doen staat!

Daarnaast gebeuren er ook andere belangrijke dingen in je lichaam als je slaapt: je huid groeit. Een schoonheidsslaap is dus geen onzin. Het is ook nog eens goedkoper dan een duur crèmetje van Chanel. Ook hormonen worden aangemaakt. Ontstekingen krijgen geen kans. Je krijgt een beter immuunsysteem. En nog iets heel belangrijks. Tijdens de diepe slaap worden je hersenen schoongespoeld. Dit is het enige moment dat dit gebeurt. Alle afvalstoffen worden afgevoerd. Als je niet genoeg slaapt, worden deze afvalstoffen klontjes en kan je lichaam het op een gegeven moment niet meer afvoeren. Dit kan leiden tot Alzheimer.

FASE 4 – De REM slaap
In deze slaap is je hele lichaam verlamd. Je kan jezelf niet bewegen, maar de hersenen werken alsof ze wakker zijn. Slaapwandelen gebeurt dus niet tijdens deze fase. Het enige uiterlijke kenmerken waaraan je deze slaap kunt herkennen, zijn je ogen die constant bewegen: de Rapid Eye Movement (REM). Je slaapt heel licht en kan snel ontwaken.

Het einde van je slaap is niet alleen een kortste maar ook de belangrijkste fase om goed uitgerust wakker te worden, vaak ook de leukste en soms naarste fase. Dit is namelijk de fase waarin we dromen. Als je niet gekweld wordt door je “boze” schoonmoeder, maar toevallig net zij aan zij staat te zwaardvechten naast kapitein Jack Sparrow of een gezellige vliegafspaak hebt met Tweety word je wakker en besef je dat je vandaag weer aan dat saaie verslag moet schrijven achter de computer... Kon die REM slaap maar wat langer duren!

Slecht slapen maakt meer kapot dan je lief is

Slaaptekort veroorzaakt dus serieuze schade in de hersenen. Zelfs vaccinatie blijkt veel minder tot niet effectief als je erna niet genoeg of helemaal niet slaapt. Je veroorzaak met slaaptekort niet alleen schade aan je lichaam, maar de kans op ongelukken is aanzienlijk veel groter.

Een slaapstoornis heb je op het moment dat het je dagelijks leven gaat belemmeren. Je valt op verkeerde momenten in slaap. Als je te lang wakker bent, vallen kleine gebieden in de hersenen even uit, waardoor je minder goed kan opletten. Of in het ergste geval doezel je in slaap. Dit kan dan even niet uitkomen. Zo’n verkeerd moment is bijvoorbeeld achter het stuur. Dit veroorzaakt jaarlijks veel dodelijke ongevallen in het verkeer.

Hoe zorg je dat je beter kan slapen?

Over een aantal dingen was dr. Hamburg heel duidelijk: alle schermen, ja dus ook je smartphone, zorgen ervoor dat er geen stofje wordt aangemaakt in de hersenen om in slaap te kunnen vallen. Onze biologische klok werkt onder andere op licht en zorgt dat we op de goede momenten in slaap vallen. Nachtwerk is dus killing!

Door het blauwe licht van schermen wordt je biologische klok in de war gebracht. Even iets op je mobiel lezen om in slaap te vallen is dus onzin. Als je een Netflix serie op hebt staan, kijk je ook sneller een aantal afleveringen meer. Je gaat laat naar bed en slaat daardoor ook nog eens belangrijke slaapfases over en zo ben je niet goed uitgerust. Laat naar bed gaan, maar wel langer blijven liggen blijkt ook geen zin te hebben. Met uitslapen blijf je hangen in de 2^e fase. Je raakt er niet van uitgerust en alle voordelen van de diepe slaap krijg je niet mee.

En sorry kids! Ik ga jullie verklikken. Spelcomputers zijn net zo slecht. De stijgende lijn met het aantal verkochte spelcomputers kun je over de stijgende lijn van kinderen met een slaapstoornis leggen. Het gaat hier natuurlijk vooral om kinderen die te lang gamen in de avond.

Ook over energiedrankjes is hij niet te spreken. De cafeïne werkt 8 uur. Dus als je ’s middags een blikje hartklep versneller drinkt, is er een grote kans dat je ’s avonds minder goed slaapt, waardoor je je de volgende dag moe voelt en weer snel naar zo’n blikje grijpt.

Overigens kunnen apps en polsbandjes niet meten hoe jij geslapen hebt en of je genoeg geslapen hebt. Het meet alleen de hartslag en dit geeft misschien een vaag beeld. Slapen gebeurt in de hersenen en kan alleen met elektroden op je hoofd gemeten worden.

Al met al! Heb je dit heeele lange slaapverwekkende verhaal uit gelezen? Mooi! Gooi dan nu je energiedrankje leeg in de gootsteen, zet het scherm van je telefoon snel weer uit en ga vanavond vroeg naar bed. Want genoeg slapen is THE KEY voor een mentaal en fysiek gezond leven!

Bacteriën maken je happy

Dr. Laura Steenbergen, de tweede spreker, gooit het over een hele andere boeg. Zij is heel fanatiek bezig in haar vakgebied, reist de hele wereld over en brengt veel mensen uit verschillende vakgebieden samen voor haar onderzoek. Wel was deze presentatie voor mij net even te moeilijk om goed te volgen zonder medische achtergrond. Of ik had gewoon even een powernap nodig, ik weet het niet… Maar heb jij wel een medische of andere relevante achtergrond en heb je over het volgende onderzoek ideeën, zoek contact met haar, want zij staat voor open alle nieuwe ideeën. Ik ga mijn best doen kort uit te leggen wat zij precies doet.

Stressgerelateerde aandoeningen zijn een hot item. Het aantal burn-outs en mensen met een depressie stijgen enorm. Er is altijd van uitgegaan dat dit een aandoening is die zich tussen je oren bevindt. Maar misschien zoeken we op de verkeerde plek en begint deze ziekte net als vele andere in je buik en dus in de darmen!?

Wat zijn microben?

Ze begint haar verhaal met een tekening van het begin van het leven op aarde tot nu. De microben, een verzamelnaam voor onder andere bacteriën, zijn er al vanaf begin der tijden. Wij mensen komen net om de hoek kijken en al deze microben wonen in en om ons heen. We bestaan in percentages zelfs meer uit microben dan dat we mens zijn. De hoeveelheid en aantal en verschillende microben in ons lichaam is nog unieker per persoon dan je vingerafdruk en deze samenstelling kan steeds veranderen.

Bacteriën zijn je beste vriend

Er zijn testen op muizen en ratten gedaan om de relatie tussen microben en depressie te onderzoeken. Eén groep muizen hebben ze steriel geboren laten worden en vervolgens in een steriele kooi gestopt. Bij de andere groep hebben ze dit niet gedaan. Het viel op dat de steriele muizen depressief gedrag vertoonde. Door het toedienen van een klein aantal bacteriën gingen de muizen weer normaal gedrag vertonen. De muizen hebben ze vervolgens ook blootgesteld aan, voor muizen, stressvolle situaties. Het viel op dat hierdoor het aantal microben in de darmen afnam.

De eerste 1000 dagen van een kind zijn erg belangrijk. Een keizersnee geeft een kind al andere bacteriën mee dan bij een normale geboorte. Dingen als borstvoeding, verschillende omgevingen en zelfs huisdieren zorgen voor een goed afweersysteem, maar dus ook voor de mentale gezondheid van je baby.

Bescherm jezelf

Iedereen heeft een darmbarrière. Die zorgt ervoor dat de giftige stoffen, die zich in de darmen bevinden, niet in de bloedbaan kunnen komen. Door slecht eten, stress en slecht slapen kunnen er gaten ontstaan in deze beschermwand of kan hij zelfs gaan ontsteken. Je kan wel raden dat dit geen leuke gevolgen heeft. De giftige stoffen komen zo in je bloedbaan en vervolgens in de hersenen, waardoor je weer mentale klachten kunt krijgen.

Zo zie je maar weer:  wat je eet ben je zelf. Letterlijk! Niet alleen fysiek maar ook mentaal. Mijn brein is nu moe, ik ga hem naar bed brengen.

Welterusten!

Joyce Bronmeijer
DTP-specialist
Zorg en Zekerheid

Lees hier de eerste, tweede, derde, vierde, vijfde en zesde blog over de SELF-cursus.